Förändringens ABC

Hur kände du dig? Hur lät din inre dialog? Hade du samma negativa tanke som tusentals andra har: ”Åh, jag är helt enkelt för svag för att lyckas”?

I den här artikeln har jag goda nyheter till dig. Att misslyckas med att förändra ett beteende handlar inte bara om att vara svag eller stark. Det finns många fler faktorer som spelar in. Låt mig förklara.

Inom beteendeförändringsvetenskap finns ett begrepp som kallas ”A-B-C”. Precis som man först behöver lära sig alfabetet i skolan innan man kan läsa, är det också hjälpsamt att förstå förändringens ABC innan man försöker förändra ett beteende.

Så, vad är detta ABC?

Låt oss säga att du vill börja gå och lägga dig tidigare. Du har kämpat med trötthet under lång tid. Du vet att du borde gå och lägga dig tidigare, men varje kväll hamnar du ändå i samma situation. Du går och lägger dig sent, trots att du vet att du kommer att vara utmattad nästa dag, vilket dessutom kan leda till andra ohälsosamma vanor, som att ta till snabba sockerlösningar, kaffe och liknande.

I beteendeförändring står bokstaven B för beteende – i det här fallet att gå och lägga sig sent. Det är detta du vill förändra.

Bokstaven C står för konsekvens – i det här fallet att känna sig trött och utmattad nästa dag. De flesta människor är medvetna om dessa två delar av förkortningen. De tycker inte om B (beteendet) eftersom det leder till C (konsekvensen), som de vill få bort från sina liv.

Här är ett annat exempel: någon tycker inte om att vara överviktig (C = konsekvens) och vet att matvanorna (B = beteende) måste förändras.

Men den första nyckeln till förändring finns i den första bokstaven i ABC.

A = antecedent, alltså det som föregår och triggar beteendet.

Med andra ord: vad triggar beteendet? Varför gör jag detta beteende?

Följande frågor kan hjälpa oss att bättre förstå oss själva för att kunna göra verkliga framsteg:

• Vilka stimuli styr beteendet?
• I vilka situationer uppstår det?
• Vad säger du till dig själv före beteendet? Efter beteendet?
• Är det en hälsosam inre dialog?
• Är någon del av ditt oönskade beteende kopplad till något du undviker, kanske helt i onödan?

När du väl har identifierat de frestande situationer som leder till B, hur kan du förbereda dig för att lyckas? Vilka konkreta små steg behövs för att du ska få kontroll över situationen?

Så länge du inte har arbetat med dina A:n (antecedenter), kan viljan att förändras kännas som att kämpa mot vinden.

Till exempel: om du vill gå ner i vikt och vet att godis och sötsaker är din svaga punkt – särskilt vid familjesammankomster där du lätt faller för frestelsen – kan en hjälpsam strategi vara följande:

Berätta i förväg för dina familjemedlemmar att du är på en hälsoresa och be om deras stöd genom att inte fresta dig med sötsaker. Du kan till och med erbjuda dig att ta med frukt till sammankomsten, så att du vet att det kommer att finnas hälsosamma söta alternativ att njuta av.

När du har funderat över dessa frågor, identifiera dina högrisksituationer. Med andra ord: vilken är din svagaste punkt – den situation där du vet att du med störst sannolikhet kommer att falla – och hur kan du förbereda dig för att lyckas just där?

För om du lämnar den punkten oförberedd kan resultatet bli inget annat än önsketänkande.

När du har svar på dessa frågor, fundera på vem som kan vara din stödperson. Vem kan stötta dig på den här resan och gå vid din sida?

Och en sista, men viktig, fråga:

Vad ska din belöning vara när du uppnår små segrar längs vägen? Hur kan du fira på ett sätt som både motiverar dig och samtidigt är i linje med ditt mål?

Kom ihåg: när du har ett stort mål – till exempel att gå och lägga dig tidigare eller gå ner i vikt – dela upp det i mindre steg och delmål.

När du når ett delmål, ta tid att glädjas över det och belöna dig själv för de framsteg du gjort.

När du börjar vinna segrar över de mindre antecedenterna – alltså de faktorer som triggar beteendet – rör du dig med stadiga steg mot ditt slutliga mål.

Och kom ihåg: Gud är alltid verksam för att hjälpa. Be om Hans styrka.

Referens:
David L. Watson, Ronald G. Tharp: Self Directed Behavior. Self -Modification for Personal Adjustment. 2014.